EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS OBLICUOS EN DISTINTAS POSICIONES Y CON DISTINTOS ELEMENTOS
BAILARÍN DE BREAKDANCE
Desde la posición de lagartija con las manos a la altura de los hombros y tu cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones. Balancea tus piernas hacia afuera sin doblar las rodillas una a la vez. Realizar este movimiento de una manera lenta y controlada o aumenta la velocidad para acelerar el metabolismo.
CRUNCH DE OSO
Colócate en cuatro puntos con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tu cadera. Apoya bien los dedos de los pies sobre el piso y levanta ligeramente las rodillas de manera que queden separadas unos cuantos centímetros sobre el piso. De manera simultánea, rota tu torso hacia la derecha y lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho para que se encuentren frente a tu pecho. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.
DESPLANTE HACIA ATRÁS CON PRESS DE MANCUERNA
Toma una mancuerna con una mano y sostenla cerca de tu hombro izquierdo, la palma de tu mano debe apuntar hacia adentro. Da un paso hacia atrás con tu pierna izquierda y baja tu cuerpo en un desplante hacia atrás mientras levantas la mancuerna sobre tu hombro. Para regresar a la posición inicial, baja la mancuerna mientras te levantas. Completa tus repeticiones del lado izquierdo, cambia de lado y repite.
ROTACIÓN T
Asume la posición para lagartijas. Apoya tu peso sobre el brazo izquierdo y rota tu torso hacia arriba y a la derecha hasta quedar con el cuerpo de lado. Haz una pausa de unos 3 segundos, regresa a la posición inicial y repite por el lado opuesto.
PLANCHA LATERAL CON REMO
Baja la polea de la máquina de cable para que se encuentre a 30 cm del piso. (También puedes amarrar una banda elástica de ejercicio a un poste.) Asume la posición de plancha lateral viendo hacia el cable o la banda elástica. Flexiona tu codo y jala hacia tu caja torácica, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Únicamente lleva a cabo este ejercicio una vez que hayas dominado la plancha lateral.
PASEO DE GRANJERO A UNA MANO
Toma una mancuerna pesada en una mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén la mancuerna a un poco de distancia de tu cuerpo y agarrada con la palma de tu mano apuntando hacia tu pierna. Endurece el abdomen como si fueras a recibir un golpe en el vientre y camina la distancia que te corresponda.
SENTADILLA CON MANCUERNA A UNA MANO
Toma una mancuerna de peso medio en una mano y sostenla de manera que la base de tu mano esté en contacto con una de las cabezas de la misma, el otro extremo debe descansar sobre tu hombro y tu brazo quedará doblado desde el codo. Baja la cadera hasta que tus cuádriceps estén al menos paralelos al piso. Haz una pausa y después regresa a la posición inicial.
Mantén la espalda en posición recta. Lleva a cabo las repeticiones necesarias de cada lado, cambia de mano y repite.
SENTADILLA CON MANCUERNA A UNA MANO
Toma una mancuerna de peso medio en una mano y sostenla de manera que la base de tu mano esté en contacto con una de las cabezas de la misma, el otro extremo debe descansar sobre tu hombro y tu brazo quedará doblado desde el codo. Baja la cadera hasta que tus cuádriceps estén al menos paralelos al piso. Haz una pausa y después regresa a la posición inicial.
Mantén la espalda en posición recta. Lleva a cabo las repeticiones necesarias de cada lado, cambia de mano y repite.
BALANCEO DE PÉNDULO CON TRX
Primero coloca los dedos de ambos pies en las horquillas de la TRX. Colócate en posición de lagartija, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde tu cabeza hasta los talones. Columpia tus piernas hacia la izquierda, permitiendo que tu cadera gire ligeramente. Lleva las rodillas hacia los codos, haz una pausa, regresa a la posición de inicio y repite del lado opuesto.
PRESS CON MANCUERNA PARA UN BRAZO
Toma una mancuerna con una mano y recuéstate sobre una banca recta, levanta la mancuerna sobre tu pecho. Endurece tu tronco como si estuvieras haciendo una plancha, después baja la mancuerna hacia un lado de tu pecho. Haz una pausa y vuelve a levantar la mancuerna sin mover el torso. Necesitarás una mancuerna más ligera a la que utilizas normalmente para bench press.
LAGARTIJAS SPIDERMAN
Asume la posición de lagartija normal. Ahora, mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo, levanta tu pie derecho, balancea tu pierna hacia afuera y de lado e intenta tocar tu codo con la rodilla. Regresa a la posición original levantándote del suelo de nuevo.
LEVANTAMIENTOS PARA OBLICUOS
Cuélgate de una barra para dominadas con los brazos extendidos. Levanta tus piernas hasta que la cadera y las rodillas queden flexionados a 90°. Levanta tu cadera derecha hacia tu axila derecha y hacia arriba. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ALTERNANDO SOBRE BANCA
Pon una banca de manera perpendicular y debajo de la barra para dominadas. Cuélgate de la barra, directamente sobre la banca con tus pies a un lado de ella, los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Sin cambiar el grado de flexión en tus rodillas ni en los codos, balancea las piernas sobre la banca hacia el lado opuesto.
ROTACIÓN DE TRONCO CON LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL
Toma un balón medicinal y ponte de costado a un metro de cualquier muro. Tu lado izquierdo debe estar cerca de la pared y tus pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas ligeramente y toma el balón a la altura del pecho con tus brazos extendidos y paralelos al suelo. Gira el torso hacia la derecha y lanza el balón. Atrápalo cuando rebote y regresa a la posición inicial.
JALÓN LATERAL CON POLEA
Toma una polea de la estación de cables. Híncate cerca de la misma de manera que tu lado derecho quede frente a la máquina. La rodilla exterior debe estar en un ángulo de 90 grados. Con ambas manos toma la polea y jala desde arriba hacia tu cadera derecha mientras rotas el torso lo menos posible. Haz este movimiento en una posición de sentadilla Split para mayor reto de estabilidad y esfuerzo muscular.
ESCALADOR CRUZADO
Asume la posición de lagartija. Levanta tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo, baja y después levanta tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho. Comienza lento para practicar y después hazlo lo más rápido que puedas.
PLANCHA SOBRE PELOTA SUIZA CON ROTACIÓN
Toma la posición de plancha con tus antebrazos sobre una pelota suiza. Utiliza tus codos para mover la pelota en pequeños círculos, teniendo en cuenta que tu tronco no se mueva, arqueé o se doble.
PRESS ANTI-ROTACIÓN CON BANDA ELÁSTICA
Toma una banda elástica para ejercicio y sujétala a un poste vertical a una altura un poco por debajo de la de los hombros. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y con el lado derecho del cuerpo hacia el poste. Tira la banda elástica frente a tu cuerpo para que quede alineada con el centro de tu pecho. Detenela con ambas manos, movete uno o dos pasos lejos del poste para crear más tensión en la banda. Extende tus brazos al frente, tira la banda lejos de tu cuerpo. Hace una pausa y regresa a la posición de inicio.
